玄米は、ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素を豊富に含む非常に優れた食品です。白米と比べると明らかに栄養価が高く、健康志向の方を中心に長年にわたって支持されてきました。

しかし実際には、「玄米を食べるとお腹が張る」「体がだるくなる気がする」など、体に合わないと感じる人が少なくないのも、また事実です。

 

なぜ玄米が体に負担をかけるのか

特に胃腸機能が低下している方にとって、玄米は”消化に負担のかかるお米“です。つまり、アトピーや副腎疲労(HPA軸機能異常)の方にはあまりおすすめしていません。

その理由は大きく二つあります。

 

一つ目は、外皮の硬さです。玄米は精米されていないぶん、外皮がしっかりと残っています。この外皮は非常に硬く、よく噛まずに飲み込んでしまうと、胃や腸への負担が大きくなります。忙しい食事や、噛む力が弱い方には、特に注意が必要です。

 

二つ目は、フィチン酸の影響です。玄米の外皮（米ぬか部分）には「フィチン酸」という成分が含まれています。このフィチン酸は、体内で鉄・亜鉛・カルシウムといったミネラルと結合し、そのまま体外へ排出してしまう働きがあります。つまり、せっかく玄米を食べていても、含まれているミネラルがうまく吸収されず、体外に運び出されてしまう可能性があるのです。これが「玄米を食べているのに、なんとなく不調が続く」という方の原因の一つと考えられます。

 

おすすめなのは「発芽玄米」

発芽玄米は、玄米を一定時間水に浸けて、発芽のごく初期段階まで育てたもの。見た目はほとんど玄米と変わりませんが、このわずかな”変化”によって、栄養の吸収しやすさや消化のしやすさが大きく変わるのです。

玄米は発芽の過程で、さまざまな酵素や成分が新たに生成されます。

まず注目したいのが、「フィターゼ」という酵素です。フィターゼは、フィチン酸とミネラルの結合を切り離す、いわば”引き剥がし役”として働きます。これにより、通常は排出されてしまいがちだったミネラルを、体内にしっかりと吸収できるようになります。

 

さらに、でんぷんを分解するアミラーゼも増加します。アミラーゼの働きによって、消化がスムーズになるため、胃腸への負担が軽くなります。

 

そしてもう一つ見逃せないのが、GABAの増加です。GABAはアミノ酸の一種で、神経の興奮を抑え、リラックスを促す効果があるとされています。発芽の過程でGABAは通常の玄米よりも大幅に増加することが知られています。食べるだけで心身のリラックスをサポートしてくれる、”体に届く玄米”といえる状態になるのです。

 

発芽玄米の作り方

発芽玄米を自宅で作る方法は、とてもシンプルです。

1．玄米をきれいに洗い、たっぷりの水に浸ける
2．そのまま常温で一晩（8〜12時間程度）置く
3．胚芽部分がぷっくりと膨らんできたら、炊き時のサイン

ポイントは、発芽させすぎないこと。芽が伸びすぎると（いわゆる”ツノ”が出た状態）、GABAやビタミンなどの水溶性栄養素が水中に溶け出してしまいます。胚芽がほんの少し膨らんだ、まさに「発芽し始めのタイミング」で炊飯するのが、栄養を最大限に活かすコツです。

自分で発芽させるのは少し面倒という方は、市販の発芽玄米を活用するのもおすすめです。スーパーや自然食品店で手に入ります。また、白米と混ぜて炊くだけで手軽に取り入れられる商品も多く販売されていますよ。

消化への負担も抑えられる発芽玄米。ぜひ一度お試しください。