副腎疲労ケア視点からの「安全な筋トレ」のすすめ
健康診断の身体測定で、去年より3キロ減りました！
でも、ここに至るまでのプロセスには、体重を一度増やしてから減らすという段階がありました。
筋トレを始めてから、私は一度＋2kg（筋トレ開始時から計5kg増）まで大きくなった時期があります。筋肉を増やすために、筋トレ→食べる→筋トレ→食べるを地道に繰り返していった結果です。
この筋肉増量のおかげで、その後のカロリー制限がちゃんと効き、無理なく痩せることができたのです。まあ一時期は写真に映る自分がパンパンでショックすぎて、1日寝込んだこともありましたけど(笑)。
筋肉を守る・増やすために必要な栄養素
トレーニング前後に、私は以下の栄養素（サプリメント）を意識して摂取しています。
EAA（必須アミノ酸）：プロテインよりも吸収が早く、筋肉の材料として即座に使われる。私は腸が炎症するのでプロテインがどれも飲めず。しかし別に飲まなくても筋肉はついた。
Mg（PURE Mg）：筋収縮、エネルギー代謝、睡眠の質に直結。
ビタミンC(ケルシーやVC亜鉛イシクラゲサプリ)：抗酸化。筋トレ後の回復や、免疫系の保護に。
亜鉛（VC亜鉛イシクラゲサプリ）・ビタミンB群（タマベビ）：たんぱく質合成やホルモン調整、ATP生産に不可欠。
水素サプリ（ピュアフィカ）：筋肉痛が重いときは4粒/日を目安に。抗酸化・炎症抑制を期待。
糖質：トレーニング後や睡眠前に結構しっかり摂取。筋グリコーゲンの回復と副腎サポートのため。
特にハードな筋トレをして抗酸化ケアをしないと、肌が浅黒くなり、体の細胞も傷んでいくので抗酸化対策は必須。筋トレ＋抗酸化＋睡眠・栄養補給のセットが副腎疲労を防ぎ、筋肉増量、疲労回復をしてくれます。
副腎疲労の人が筋トレを始める場合
副腎疲労の人が筋トレを始めて、副腎疲労がまた重くなる…ということがよくあります。ですので、副腎疲労の人はまず強度が高すぎる、筋肉痛が耐え難いほどの強度のトレーニングは控えましょう。30〜45分くらいで、軽量または自重でのトレーニングが良いです。
１.ビタミン・ミネラルの補給は最優先
とくに、B群・C・マグネシウム・亜鉛・ナトリウムを整えること。これは筋トレを始めた時は量を増やして摂取することが望ましいですよ〜。
2. 糖質だけでなく、脂質代謝のトレーニングを
低血糖を繰り返す人ほど、脂質をエネルギー源として使えていません。脂質代謝の訓練には、良質な魚油・肉脂の活用が効果的です。MCTオイルやココナッツオイルが使いにくい人は、カンカンにならない程度に加熱して摂取するのがおすすめです。まずは毎食小さじ一杯脂質を摂取することから始めてみてください。
3. EAAから始める
人によってプロテインが負担になることも。消化の負担が少なく、速やかにアミノ酸として使えるEAAがおすすめ。アトピー、アレルギーが強い人は特にプロテインに気をつけて。
4. 筋トレ日は、夜に糖質を食べて寝る
多くの方が太るのがイヤ、もしくは痩せたい！という理由で、筋トレを始めると糖質を制限する傾向にあるのですが、初めの半年〜1年くらいは糖質はがっつり摂る必要があります。一般的女性体型の方なら週２/45分くらいの筋トレなら、筋トレ後の食事と次の日あたりは140gくらいの糖質を食べても良いくらいです。これを怠ると副腎疲労が悪化します。グリコーゲンをとにかく貯めるのに、糖質は減らしてはいけません。特に夜の糖質は減らさないでください。ちなみに筋トレ前におまんじゅう1個とか、羊羹一本とか食べていくのもおすすめ。
絶対に空腹で行かないように！
5. 昼寝の習慣を作る
15〜20分の短い昼寝で、HPA軸の回復を図りましょう。身体を横にするだけで、副腎と脳がかなりリラックスするので、横になって深呼吸をするだけでも違います。
6. 筋トレは週1回からでも十分
最初は筋トレ＝交感神経優位の刺激。まずは週1〜2回、短時間で終える。翌日に疲れが残るようであれば、回復が追いついていないサインです。上記にも書いたように、少し強度を落としてください。
「代謝が整う順番」を守ることが近道
こうした身体の代謝やホルモン分泌に対するアプローチが整っていないと、筋トレやダイエットの効果は出ません。やみくもな運動や食事制限ではなく、代謝・ホルモン・神経系の「順番」に沿ったアプローチこそが最大の近道です。いいですか、まずは筋肉をつけることが最初で、痩せるのは1年〜1年半後です！焦らず、コツコツと。
・まずは栄養と回復で身体の土台を整える
・そして筋肉を増やし、代謝を高める
・その上でカロリー制限や運動強度を少しずつ上げていく
この順序で進めると、身体はちゃんと応えてくれます。あと筋トレによるヒスタミン対策のコツはまたどこかで話しますね！（これがまたかなり大事）